Oleh : dr Jumpa Utama Amranur
Dengan mengubah gaya hidup , kita bisa menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Berikut ini adalah 9 perubahan gaya hidup Anda dapat membuat untuk menurunkan tekanan darah Anda dan terus ke bawah.
1. Turunkan Berat Badan dan Lingkar Pinggang Tekanan darah sering meningkat dengan meningkatnya berat badan. Kehilangan 4,5 kg dapat membantu mengurangi tekanan darah Anda. Secara umum, semakin Anda kehilangan berat badan, semakin turun tekanan darah Anda. Turunnya berat badan juga membuat obat tekanan darah Anda bekerja lebih efektif. Selain menurunkan berat badan, Anda juga harus mengawasi lingkar pinggang Anda.
- Pria Asia beresiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 36 inci (91 cm).
- Wanita Asia beresiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 32 inci (81 cm).
2. Berolahraga secara teratur Aktivitas fisik yang teratur – setidaknya 30 sampai 60 menit hampir setiap hari dalam seminggu – dapat menurunkan tekanan darah Anda dengan 4 sampai 9 milimeter merkuri (mm Hg).Dan tidak butuh waktu lama untuk melihat perbedaan. Jika Anda memiliki prehipertensi – tekanan sistolik antara 120 dan 139 atau tekanan diastolik antara 80 dan 89 – olahraga dapat membantu Anda menghindari hipertensi. Jika Anda sudah memiliki hipertensi, aktivitas fisik secara teratur dapat membawa tekanan darah Anda turun ke tingkat yang lebih aman. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengembangkan program latihan. Dokter dapat membantu menentukan apakah Anda membutuhkan pembatasan latihan. Bahkan aktivitas moderat selama 10 menit pada suatu waktu, seperti berjalan dan latihan kekuatan cahaya, dapat membantu. Hindari berolahraga berat di akhir pekan saja, lebih baik olahraga ringan setiap hari.
3. Makan makanan yang sehat Mengonsumsi makanan yang kaya akan biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak dan menjauhi lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah Anda hingga 14 mm Hg. Ini rencana makan dikenal sebagai Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. Hal ini tidak mudah untuk mengubah kebiasaan makan Anda, tetapi dengan tips ini, Anda dapat mengadopsi pola makan yang sehat:
- Buatlah catatan harian makanan. Menuliskan apa yang Anda makan, bahkan untuk hanya seminggu, dapat menjelaskan mengejutkan pada kebiasaan makan Anda benar.Memantau apa yang Anda makan, berapa banyak, kapan dan mengapa.
- Pertimbangkan meningkatkan kalium. Kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah.Sumber terbaik kalium adalah makanan, seperti buah-buahan dan sayuran, bukan suplemen.Bicaralah dengan dokter Anda tentang tingkat kalium yang terbaik untuk Anda.
- Jadilah pembeli yang cerdas. Buat daftar belanja sebelum menuju ke supermarket untuk menghindari mengambil junk food.Baca label makanan ketika Anda berbelanja dan tetap pada rencana makanan sehat Anda ketika Anda makan di luar, juga.
- Potong sendiri beberapa kendur. Meskipun diet DASH adalah panduan makan seumur hidup, itu tidak berarti Anda harus memotong semua makanan yang Anda sukai.Tidak apa-apa untuk mengobati diri sesekali untuk makanan yang Anda tidak akan menemukan menu diet DASH, seperti candy bar atau kentang tumbuk dengan saus.
4. Kurangi garam dalam diet Anda Bahkan pengurangan kecil di natrium(garam) dalam diet Anda dapat menurunkan tekanan darah dengan 2 sampai 8 mm Hg. Untuk mengurangi natrium dalam diet Anda, pertimbangkan tips ini:
- Melacak berapa banyak garam dalam diet Anda. Gunakan buku harian makanan untuk memperkirakan berapa banyak natrium dalam apa yang Anda makan dan minum setiap hari.
- Baca label makanan. Jika memungkinkan, memilih alternatif rendah sodium dari makanan dan minuman yang biasa Anda beli.
- Makan makanan olahan yang lebih sedikit. Keripik kentang, makanan beku, daging dan daging olahan siang tinggi natrium.
- Jangan menambahkan garam. Hanya 1 tingkat sendok teh garam memiliki 2.300 mg sodium.Menggunakan herbal atau rempah-rempah, daripada garam, untuk menambah rasa pada makanan Anda.
- Kemudahan ke dalamnya. Jika Anda tidak merasa seperti Anda dapat secara drastis mengurangi natrium dalam diet Anda tiba-tiba, memotong kembali secara bertahap.Langit-langit Anda akan menyesuaikan dari waktu ke waktu.
5. Hindari produk tembakau dan asap rokok Di atas semua bahaya lain dari merokok, nikotin dalam produk tembakau dapat meningkatkan tekanan darah Anda dengan 10 mm Hg atau lebih sampai satu jam setelah Anda merokok.Merokok sepanjang hari berarti tekanan darah Anda mungkin tetap terus tinggi. Anda juga harus menghindari asap rokok.Menghirup asap dari orang lain juga menempatkan Anda pada risiko masalah kesehatan, termasuk tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
6. Kurangi kafein Peran kafein memainkan tekanan darah masih diperdebatkan.Minum minuman berkafein sementara dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah Anda, tetapi tidak jelas apakah efek bersifat sementara atau tahan lama. Untuk melihat apakah kafein meningkatkan tekanan darah Anda, memeriksa tekanan Anda dalam waktu 30 menit dari minum secangkir kopi atau minuman berkafein lain Anda secara teratur minum. Jika tekanan darah Anda meningkat lima sampai 10 poin, Anda mungkin sensitif terhadap tekanan darah meningkatkan efek kafein.
7. Mengurangi stres Anda Stres atau kecemasan sementara dapat meningkatkan tekanan darah.Luangkan waktu untuk berpikir tentang apa yang menyebabkan Anda merasa stres, seperti pekerjaan, keluarga, keuangan atau sakit.Setelah Anda tahu apa yang menyebabkan stres Anda, pertimbangkan bagaimana Anda dapat menghilangkan atau mengurangi stres. Jika Anda tidak dapat menghilangkan semua stres Anda, Anda dapat setidaknya mengatasi dengan mereka dengan cara yang sehat.Ambil istirahat untuk latihan pernafasan.Dapatkan pijat relaksasi .Jika self-help tidak bekerja, mencari seorang profesional untuk konseling.
8. Memonitor tekanan darah Anda di rumah dan membuat janji dokter reguler Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, Anda mungkin perlu untuk memantau tekanan darah Anda di rumah.Belajar mandiri memonitor tekanan darah Anda dengan monitor lengan atas dapat membantu memotivasi Anda.Bicaralah dengan dokter Anda tentang pemantauan rumah sebelum memulai. Kunjungan rutin ke dokter Anda juga cenderung menjadi bagian dari rutinitas normal Anda.Kunjungan ini akan membantu mengawasi tekanan darah Anda.
- Memiliki dokter perawatan primer. Orang yang tidak memiliki dokter perawatan primer merasa lebih sulit untuk mengontrol tekanan darah mereka.Jika Anda bisa, mengunjungi fasilitas kesehatan yang sama atau profesional untuk semua kebutuhan perawatan kesehatan Anda.
- Kunjungi dokter Anda secara teratur. Jika tekanan darah Anda tidak dikontrol dengan baik, atau jika Anda memiliki masalah medis lainnya, Anda mungkin perlu mengunjungi dokter Anda setiap bulan untuk meninjau pengobatan Anda dan membuat penyesuaian.Jika tekanan darah Anda berada di bawah kontrol, Anda mungkin perlu mengunjungi dokter Anda hanya setiap enam sampai 12 bulan, tergantung pada kondisi lain yang mungkin Anda miliki.
9. Dapatkan dukungan dari keluarga dan teman-teman Mendukung keluarga dan teman dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda.Mereka mungkin mendorong Anda untuk mengurus diri sendiri, mendorong Anda ke kantor dokter atau memulai program olahraga dengan Anda untuk menjaga tekanan darah rendah.Bicarakan dengan keluarga dan teman-teman tentang bahaya tekanan darah tinggi. Jika Anda menemukan Anda membutuhkan dukungan di luar keluarga dan teman-teman, pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok pendukung.Hal ini dapat menempatkan Anda dalam berhubungan dengan orang-orang yang dapat memberikan dorongan emosional atau moral dan yang dapat menawarkan tips praktis untuk mengatasi kondisi Anda.
Sumber http://www.mayoclinic.com/health/high-blood-pressure/HI00027
Artikel ini adalah hasil kerjasama dengan homecareDD , berikan yang terbaik untuk orang yang anda cintai
